In qualità di principiante dell’allenamento, desideri utilizzare il tuo tempo in modo efficace e raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. La routine di allenamento definitiva per i principianti dovrebbe includere dai 30 ai 60 minuti di esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni feriali, tuttavia è anche necessario sviluppare una routine di allenamento della forza per tutto il corpo per tonificare i muscoli e aumentare il metabolismo.
Non sai da dove iniziare con la tua routine di allenamento per rafforzare la forza per i principianti? Siamo qui per aiutare. Indossa un paio di guanti da sollevamento pesi per proteggere le tue mani ed esegui da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni di ciascuno degli esercizi seguenti.
La routine di allenamento rinforzante definitiva per principianti: 5 mosse
- Shoulder Press : tieni un manubrio in ciascuna mano mentre sei in piedi o seduto. Posiziona le mani davanti alle spalle con i palmi rivolti in avanti. Espira e raddrizza le braccia per premere i pesi sopra la testa. Inspira e piega lentamente i gomiti mentre torni alla posizione di partenza.
- Arricciatura delle braccia: tieni un manubrio in ogni mano con le braccia estese lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. Espira, piega i gomiti e piega i pesi verso le spalle. Arriccia i pesi il più in alto possibile e termina con i palmi rivolti verso le spalle. Fermati per un secondo in alto e poi abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza.
- Estensione del braccio : per eseguire questo movimento, stai in piedi o seduto con la schiena dritta e i muscoli addominali tirati in dentro per sostenere la postura. Tieni un manubrio nella mano destra con il braccio teso sopra la testa e il palmo rivolto in avanti. Tieni il gomito vicino alla testa mentre inspiri e piegalo lentamente per abbassare il peso dietro la testa. Espira e raddrizza il braccio nella posizione di partenza.
- Ball Crunch : sdraiati a faccia in su su una palla di stabilità con la palla posizionata contro il centro della schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Allarga la distanza tra i tuoi piedi se il movimento sembra instabile. Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa per una sfida più grande. Rafforza il tuo nucleo tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Espira e solleva il petto verso le gambe. Siediti completamente, se puoi, ma cerca di non muovere la palla. Inspira e abbassa il busto nella posizione di partenza.
- Affondo : stai in piedi con i piedi uniti. Tieni un manubrio in ogni mano. Fai un passo avanti di circa 2 piedi con il piede destro. Inspirate, piegate entrambe le ginocchia e abbassatevi nell’affondo. Espira e torna alla posizione di partenza. Ripeti sull’altra gamba.
L’adozione di un allenamento total-body per principianti fa risparmiare tempo e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, aumenta gradualmente il carico di peso per continuare a sfidare i muscoli in modo da poter continuare a vedere i risultati.