Il miglior programma di allenamento per la costruzione muscolare per uomini utilizza grandi movimenti e pesi pesanti. Quando stai cercando la routine di esercizi perfetta per aumentare la massa muscolare, usa movimenti ampi che mirano ai tuoi principali gruppi muscolari da una varietà di angolazioni. Seleziona strumenti di allenamento come manubri e bilancieri che offrono un’ampia selezione di carichi di peso in modo da poter continuare a sfidare il tuo tessuto muscolare mentre cresci.
La chiave del miglior programma di allenamento per la costruzione muscolare è stimolare i muscoli a rispondere. Puoi farlo selezionando carichi di peso che ti consentono di completare tre serie da sei a otto ripetizioni. Limita il tempo di riposo tra le serie da 30 a 45 secondi per affaticare rapidamente il muscolo. Una volta che sei in grado di completare facilmente tre serie di otto ripetizioni, aumenta il peso. Organizza i tuoi allenamenti in gruppi muscolari: spalle, petto e tricipiti; schiena e bicipiti; gambe e core. In questo modo, sfidi ogni gruppo muscolare all’estremo e vedrai cambiamenti nel tuo corpo.
Sono necessari giorni di recupero nel miglior programma di allenamento muscolare. Il tuo corpo fa i cambiamenti di costruzione muscolare durante i periodi di riposo. Organizza i tuoi giorni di recupero allenandoti a giorni alterni o alternando i gruppi muscolari in modo che uno riposi mentre l’altro sta lavorando. Hai ancora bisogno di uno o due giorni completi di riposo dal sollevamento pesi ogni settimana per ridurre il rischio di lesioni. Proteggiti da altre lesioni indossando calzature adeguate, indumenti da allenamento, guanti e fasce per i polsi quando necessario. Se hai subito un infortunio al polso o alla mano, guanti e fasce sono essenziali per ridurre lo sforzo sulle articolazioni. Riscaldati con 3-5 minuti di movimento di tutto il corpo prima del sollevamento e rinfrescati con esercizi di stretching per i gruppi muscolari che hai lavorato.
Spalle, petto e tricipiti
Spalla con bilanciere: Siedi in alto e tieni un bilanciere con entrambe le mani guantate. Posiziona le mani all’incirca alla distanza delle spalle. Mentre la barra poggia sulle gambe, rivolgi i palmi verso il basso. Piega i gomiti e solleva il dorso delle mani sulle spalle per posizionare la barra sulla parte superiore del torace. Espira, raddrizza le braccia sopra la testa fino a quando rimane solo una leggera curva dei gomiti. Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla parte superiore del torace.
Flat Bench Chest Fly: tieni un manubrio in ogni mano. Sdraiati a faccia in su su una panca piana e allunga le braccia sul petto. Rivolgi i palmi l’uno verso l’altro. Premi la parte bassa della schiena contro la panca per proteggere la colonna vertebrale. Inspirate e abbassate le braccia lateralmente mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Abbassare il più possibile. Espira, riporta le braccia nella posizione di partenza mentre ti concentri sulla contrazione dei gomiti. Ruota i palmi delle mani verso il viso per una variante petto con manubri .
Estensione tricipiti sdraiati: tieni un bilanciere tra le mani o afferra una barra EZ-Curl con entrambe le mani. Sdraiati a faccia in su su una panca piana e allunga le braccia verso il soffitto. Mantieni le spalle e i gomiti in questa posizione stabile mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa il peso verso la fronte. Espira e raddrizza le braccia nella posizione di partenza.
Schiena e bicipiti
Righe del bilanciere: avvolgi un polso attorno a un bilanciere e afferra la barra con i palmi rivolti verso il basso e distanziati leggermente più larghi delle spalle. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati leggermente in avanti dai fianchi. Quando lo fai, raddrizza le braccia verso il pavimento in modo che pendono direttamente sotto le spalle. Espira, piega i gomiti e tira il peso verso il busto. Nella parte superiore del movimento, stringi le scapole l’una verso l’altra mentre ti fermi per un secondo. Inspira, raddrizza le braccia nella posizione di partenza.
Trazioni: le trazioni prendono di mira la schiena e le braccia e pre-affaticheranno i bicipiti per l’esercizio successivo. Avvolgi il polso attorno a una barra sopra la testa e afferra la barra con i palmi rivolti verso di te. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Se hai bisogno di assistenza, appenditi alla barra o appoggia la parte superiore dei piedi su una panchina. Espira, piega i gomiti e solleva il mento all’altezza della barra. Fai una pausa di un secondo, quindi inspira e abbassa lentamente la posizione di partenza.
Curl di concentrazione: tieni un manubrio nella mano destra mentre ti siedi su una panca piana. Posiziona il gomito destro contro l’interno della coscia destra e allunga il braccio destro in modo che il peso inizi vicino alla caviglia destra. Espira, piega il gomito destro e solleva il peso verso la spalla destra. Nella parte superiore del movimento, ruota il mignolo verso l’ascella per alzare i bicipiti. Inspirare e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni e poi esegui un numero uguale con il braccio sinistro.
Gambe e nucleo
Squat con bilanciere frontale: posiziona un bilanciere su una rastrelliera per squat in modo che sia all’altezza delle spalle. Passa sotto la barra e appoggiala sulla parte superiore del torace e sulle spalle. Incrocia le braccia l’una sull’altra e tieni la barra con entrambe le mani. Una volta che la barra è sicura, spingere verso l’alto con le gambe per rilasciarla dal rack. Posiziona i piedi leggermente più larghi dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Stringere lo stomaco per sostenere la schiena e spostare il peso sui talloni. Inspira, piega entrambe le ginocchia e abbassa i fianchi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento in uno squat profondo. Espira, raddrizza le gambe e torna in posizione eretta.
Dead Lift con gambe rigide: Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi con le dita dei piedi sotto la barra di un bilanciere. Avvolgi il polso attorno alla barra per un sollevamento sicuro. Inizia in una posizione piegata in avanti con le gambe dritte, la schiena dritta e le mani che afferrano la barra a circa una larghezza delle spalle. Espira, stai in piedi mentre sollevi il peso vicino alle gambe e fino ai fianchi. Inspirare, piegarsi in avanti e tornare alla posizione di partenza.
Sollevamento dei polpacci in piedi: stai in piedi sul pavimento o sul bordo di una scala. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Solleva i talloni più in alto che puoi mentre ti trovi in equilibrio sulle punte dei piedi. Quindi abbassa i talloni e ripeti. Esegui questo esercizio una gamba alla volta per una sfida più grande.
Sollevamento dei polpacci da seduto: siediti su una panca piana o una sedia con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un bilanciere o un paio di manubri sulle cosce. Espira e solleva i talloni il più in alto possibile. Fermati per un secondo al picco della contrazione, quindi inspira e abbassa i talloni. Puoi posizionare i piedi su un pezzo di legno o un gradino per una maggiore libertà di movimento del tallone.
Jackknife: sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità. Metti le mani sul pavimento e fai camminare le mani in avanti finché la palla non poggia sulle tue cosce vicino alle ginocchia. Tieni la colonna vertebrale dritta mentre espiri, piega le ginocchia e fai rotolare la palla verso il petto. Inspira, raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza.
Twist russi: siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi davanti a te. Tieni un manubrio o una palla medica davanti al petto. Tieni il petto alto mentre espiri e ruota il peso sul lato destro. Riporta il peso al centro, quindi espira e ruota a sinistra. Per una sfida più impegnativa, tieni le ginocchia piegate e solleva i piedi durante il movimento.