Come costruire i deltoidi

Molti atleti sognano di avere le spalle larghe, e per una buona ragione. Quando i deltoidi sono ben sviluppati, hanno la forma di nuclei, che colpiscono e sono ammirati. La maggior parte dei principianti crede che per pompare completamente i deltoidi si possa andare avanti con uno o due metodi, ma questo è sbagliato. Le spalle comprendono tutti e 3 i fasci, che non dipendono l’uno dall’altro e devono essere lavorati singolarmente.

In base a questo, dovresti usare diversi set di esercizi ed eseguirli ad angoli diversi. È anche importante usare pesi moderati perché è facile ferire l’articolazione della spalla. Consigliamo Drostanolone Propionate per un guadagno muscolare accelerato.

Allenare i delti

Puoi allenare i tuoi delti sia a casa che in palestra. Devi avere un bilanciere o dei manubri. Il peso della barra/manubrio dovrebbe essere tale da poter fare fino a 10 ripetizioni in un set. In questo modo puoi aumentare il volume e la massa dei tuoi muscoli.

Se volete aumentare la forza, fate 5-7 ripetizioni in un set con un peso adeguato. Ricordate che ogni esercizio non dovrebbe avere più di 4 serie.

Il modo più comune per lavorare il cingolo scapolare è la pressione del bilanciere in piedi. È anche essenziale per lo sviluppo proporzionale della muscolatura di tutto il corpo ed è considerato un esercizio di base.

Ogni cingolo scapolare ha un ruolo diverso. Per esempio, i fasci anteriore e centrale sono responsabili della spinta verso l’alto e il fascio posteriore è necessario per il sollevamento del peso.

Il pompaggio dei muscoli deltoidi è meglio farlo nella seconda metà della lezione, perché gli esercizi di base dovrebbero preparare le articolazioni al carico. Un allenamento per le spalle deve includere 2 esercizi di base e 1 esercizio di isolamento. Dovresti riscaldare bene le tue spalle prima di iniziare un allenamento killer. Altrimenti, potreste danneggiare le vostre articolazioni e passare molto tempo a recuperare. Inoltre, il pompaggio non dovrebbe avvenire più di 2 volte alla settimana.

Ci sono molte opzioni che possono lavorare il cingolo scapolare, ma è importante avere un approccio intelligente. In primo luogo, dovreste determinare quale dei bundle è in ritardo nello sviluppo, e poi iniziare a selezionare gli esercizi per correggere il problema.

Passiamo ora ai metodi di pompaggio più efficaci.

Pressa con bilanciere in piedi

Questo metodo è molto popolare tra gli atleti a causa della sua alta efficienza. Carica principalmente il delta centrale, ma anche il resto dei fasci funziona.

Esecuzione dell’esercizio:

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Afferra il proiettile con una presa dritta e sollevalo al petto.
Sollevare il peso verso l’alto.
Al punto finale, tieni il peso per 1 secondo e abbassa dolcemente il bilanciere all’altezza del petto.

Non usare pesi eccessivi, perché questo può provocare lesioni. Piegate leggermente la schiena durante l’esercizio. A proposito, puoi anche fare una pressa con manubri, che è un vero e proprio sostituto della pressa con bilanciere.

Bench press da dietro la testa in posizione seduta

Un allenamento di base che si fa in posizione seduta.

Tecnica di pompaggio corretta:

Sedersi su una panchina/sedia.
Inarca leggermente la schiena.
Afferra il proiettile con una presa larga.
Spremi il peso di lavoro verso l’alto fino a quando le tue braccia sono dritte.
Abbassa il proiettile dietro la testa.

Non fare scatti mentre si fa il bench press da dietro la testa.

Oscillazioni dei manubri di lato

Questo allenamento è facile da fare a casa. L’esercizio si concentra sulla superficie laterale del cingolo scapolare.

Posizione e tecnica di partenza:

Metti i piedi alla larghezza delle spalle e inclina il corpo leggermente in avanti.
Prendete dei manubri nelle vostre mani e abbassateli ai vostri fianchi.
Mentre espirate, portate le braccia in avanti con un movimento brusco. Il punto finale è all’altezza della spalla.
Inspirare e abbassare i manubri ai fianchi.

Non barare e cercare di sollevare il peso a spese del cingolo scapolare. Altrimenti la formazione non avrà alcun effetto.

Altalene con manubri da un lato all’altro in posizione inclinata

Puoi usare questi colpi per allenare i tuoi delti posteriori.

Esercitatevi come segue:

Prendete i manubri nelle vostre mani e piegate il vostro corpo ad un angolo di 45 gradi.
Tenete le mani sul manubrio verso il basso.
Allarga le braccia, cercando di sollevarle sopra il tuo corpo.
Abbassate lentamente le braccia verso il basso.

Mantenete la schiena dritta per tutto il set e la parte bassa della schiena leggermente flessa.

Tirare la barra al mento

In questo allenamento di base, vengono caricati i delti medi e anteriori. Inoltre, i muscoli trapezio sono impegnati

Eseguito come segue:

Afferra la barra con una presa stretta (15-20 cm tra le mani).
Tira su la barra fino al mento con un movimento brusco.
Al punto più alto, fate una pausa di 1 secondo.
Abbassa lentamente il proiettile verso il basso.

Allarga i gomiti ai lati. Selezionare il peso di lavoro ottimale.

Come avete già capito, ci vuole molto sforzo per allenare i “grandi nuclei”. Applica gli esercizi di cui sopra, e la tua crescita muscolare non ti farà aspettare. Mentre ti alleni in palestra, tieni d’occhio i muscoli su cui stai lavorando, perché devi sentirli completamente. Inoltre, non dimenticare di avere una dieta equilibrata, altrimenti non guadagnerai massa muscolare.

Gli esercizi di base vi aiuteranno a costruire la massa muscolare complessiva, mentre gli esercizi di isolamento vi aiuteranno a lavorare le aree sottosviluppate.