2017 è finalmente arrivato! Se hai deciso che questo è l’anno in cui migliorerai la tua salute generale, una sfida di fitness di Capodanno ti motiverà e ti sosterrà mentre vai avanti verso i tuoi obiettivi. Se i tuoi obiettivi sono perdita di peso, potenziamento della resistenza, tonificazione muscolare o miglioramento della flessibilità, puoi utilizzare questa sfida per ottenere progressi nel corso dell’anno.
La nostra sfida fitness di Capodanno è progettata per aumentare gradualmente la durata dell’allenamento fino a quando non ti eserciti facilmente per un’ora al giorno. L’American College of Sports Medicine, ACSM, raccomanda che ogni settimana gli adulti eseguano 150 minuti di esercizio a intensità moderata. L’ACSM consiglia inoltre di esercitare ogni gruppo muscolare due o tre giorni alla settimana.
Inizia con le basi
Molte risoluzioni di fitness non hanno successo perché i partecipanti iniziano con troppo e troppo presto. Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di tempo per adattarsi alla tua routine di allenamento e impedirti di bruciarti o ferirti. La sfida di fitness di quest’anno inizia con 20 minuti al giorno per un mese.
Seleziona un esercizio cardiovascolare come camminare, ballare, andare in bicicletta, nuotare, fare jogging, saltare sul trampolino, kickboxing, salire le scale o pattinare ed eseguirlo per 10 minuti. Usa un riscaldamento da due a tre minuti ed esegui l’attività a un ritmo più lento, quindi aumenta il tuo livello di intensità ed esercitati per 10 minuti. Lunedì, mercoledì e venerdì, usa i 10 minuti successivi per rafforzare la parte inferiore del corpo. Completa da 10 a 12 ripetizioni e ruota due o tre volte attraverso i seguenti esercizi con un riposo minimo tra di loro:
Squat – Con o senza tenere un manubrio in ogni mano, stai con i piedi a una certa distanza l’uno dall’altro. Guarda avanti e tieni la testa alta mentre pieghi le ginocchia e i fianchi in uno squat. Tieni le ginocchia sopra i talloni per tutto il movimento e non abbassare oltre il punto in cui le cosce sono parallele al pavimento. Espira, raddrizza le gambe e torna alla posizione iniziale.
Affondo: stai con i piedi sotto i fianchi. Fai un passo avanti di circa due piedi con il piede sinistro. Piega entrambe le ginocchia e abbassa te stesso verso il pavimento finché la tua coscia anteriore è parallela al pavimento. Espira, raddrizza le gambe e spingi da terra con il piede sinistro. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba destra.
Curtsey : stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Sposta l’equilibrio sul piede sinistro mentre incroci la gamba destra dietro la sinistra. Posiziona il piede destro sul pavimento verso l’esterno e leggermente dietro il piede sinistro. Piega entrambe le ginocchia come se ti stessi inchinando davanti alla regina. Raddrizza le gambe mentre espiri e torni alla posizione di partenza.
Heel Raise / Toe Raise : stai in piedi con i piedi leggermente più vicini dei fianchi. Sposta l’equilibrio sulle dita dei piedi e solleva i talloni il più in alto possibile. Quindi, abbassa i talloni, sposta l’equilibrio su di essi e alza le dita dei piedi il più in alto possibile. Puoi anche eseguire questa operazione una gamba alla volta e tenendo un manubrio in ciascuna mano guantata.
Martedì, giovedì e sabato, allena la parte superiore del corpo con una combinazione di esercizi a corpo libero e con i pesi che puoi eseguire a casa. Esegui due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni delle seguenti operazioni:
Push-up inclinati – Metti le mani sul lato del letto o sul piano di lavoro. Posiziona i piedi a circa 4 piedi dietro di te con le dita dei piedi sul pavimento. Abbassa i fianchi finché la colonna vertebrale non è in linea retta. Inspira, piega i gomiti e abbassa il petto verso il letto o il bancone. Espira, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.
Curl a martello : tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Stringi i gomiti contro i fianchi mentre espiri, piega le braccia e solleva i manubri verso le spalle. Inspira, raddrizza le braccia e ripeti.
File verticali : tieni un manubrio in ogni mano e in posizione eretta, estendi le braccia in basso. Rivolgi i palmi delle mani verso le gambe. Espira, piega i gomiti e solleva lentamente i pesi fino al petto. Tieni le mani il più vicino possibile al corpo durante il movimento e i gomiti più in alto delle mani. Inspira, raddrizza le braccia nella posizione di partenza.
Estensioni per la schiena : sdraiati a faccia in giù sul pavimento o a faccia in giù su una palla da ginnastica. Tieni le gambe dritte e i piedi sul pavimento. Incrocia le mani dietro la testa. Espira e solleva il petto dal pavimento o dalla palla. Inspirate e abbassatevi fino alla posizione di partenza.
February
Dopo che gennaio è passato e ti sei adattato ai tuoi 20 minuti di esercizio quotidiano, aggiungi 10 minuti al tuo allenamento. Puoi aggiungere l’intero importo al tuo allenamento cardiovascolare o dividerlo in modo da eseguire 15 minuti di cardio e 15 minuti di allenamento per la forza per continuare la sfida di fitness di Capodanno. Aggiungi esercizi addominali questo mese. Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su una palla da ginnastica. Appoggia i piedi sul pavimento e incrocia le braccia dietro la testa. Espira e solleva le scapole dal pavimento o dalla palla. Fermati leggermente in alto e poi inspira mentre torni alla posizione di partenza.
marzo
Per questo mese, aggiungi altri 10 minuti al tuo allenamento di questo mese. Ora stai eseguendo 30 minuti completi di cardio e 10 minuti di allenamento con i pesi. Questo soddisfa il requisito ACSM per un minimo di 150 minuti di esercizio cardiovascolare settimanale. A questo punto, vedi e senti cambiamenti sani. I tuoi vestiti dovrebbero adattarsi più comodamente quando inizi a perdere peso. La tua respirazione non è così affannosa durante l’esercizio poiché il tuo corpo ha risposto con miglioramenti nella tua forma cardio e respiratoria.
Aprile
Con altri 10 minuti in questo mese, sei a disposizione fino a 40 minuti di cardio e 10 minuti di allenamento con i pesi o 35 minuti di cardio e 15 minuti di esercizi di resistenza.
maggio
Questo è il tuo quinto mese di prosecuzione della sfida di fitness del nuovo anno e hai aumentato il tempo di allenamento a 60 minuti interi. Ce l’hai fatta e dovresti congratularti con te stesso con una ricompensa non basata sul cibo. Potresti acquistare un braccialetto fitness per monitorare i tuoi progressi o un nuovo paio di guanti da allenamento per aiutarti a continuare a costruire la tua resistenza.
Poiché hai gradualmente aumentato la durata degli allenamenti, dovresti essere in grado di mantenere questo livello di esercizio durante tutto l’anno. Questa non è solo una sfida per l’allenamento: è un nuovo cambiamento nello stile di vita che puoi continuare indefinitamente.
Promemoria di allenamento per la sfida di fitness del nuovo anno
1. Indossa guanti da fitness quando ti alleni con i pesi per proteggere le mani dagli infortuni.
2. Tieni l’acqua vicino durante i tuoi allenamenti in modo da rimanere idratato.
3. Indossa abiti comodi che permettano al tuo sudore di evaporare.
4. Indossa scarpe di sostegno per creare una base stabile per i tuoi movimenti.
5. Usa una buona postura durante l’allenamento mantenendo i muscoli addominali ben tirati e la colonna vertebrale dritta.
6. Respira profondamente e normalmente mentre esegui gli esercizi cardiovascolari.
7. Espirare durante la fase di sforzo degli esercizi di allenamento con i pesi.
Mentalità del nuovo anno
L’unica cosa che ti impedisce di raggiungere i buoni propositi per il nuovo anno è la tua mente. Il tuo corpo farà ciò che la tua mente gli dice di fare. Ogni giorno, ricorda a te stesso i motivi per cui hai iniziato questo programma di fitness. Sii coerente nella tua formazione. Se perdi un giorno, non scoraggiarti: torna alla tua routine il giorno successivo. Ascolta il tuo corpo e aumenta gradualmente il carico di peso dei tuoi esercizi di resistenza per sfidare continuamente i tuoi muscoli. Non dovresti sentire dolore, solo un leggero indolenzimento muscolare il giorno dopo i tuoi allenamenti di resistenza. Sii positivo e trova dei modi per ispirarti. Prima che tu te ne accorga, avrai il corpo sano e in forma che hai sempre desiderato.