Allenamento crossfit per combattenti

Allenamento crossfit per combattenti

Lavorare senza limiti di tempo:
Selezionare alcuni esercizi che la nostra attrezzatura e la nostra conoscenza della tecnica ci permettono di utilizzare. Diciamo che ci sono tre esercizi (trazioni, flessioni, salti):

  • Trazioni 10 volte
  • Flessioni da terra 20 volte
  • Jumping jacks 20 volte

Comincia a fare le trazioni. Dopo il completamento di 10 ripetizioni facciamo un supporto frontale appoggiato e facciamo delle flessioni. Dopo 20 ripetizioni siamo in piedi e cominciamo a fare salti alti. Facciamo anche 20 ripetizioni. Fantastico. Questi tre approcci in diversi esercizi che abbiamo fatto senza riposo sono chiamati ‘un giro’. E questo è solo l’inizio! Perché è necessario fare diversi giri di questo tipo.

Di solito si fanno 3-6 giri in questi schemi. La regola generale è: più esercizi per giro, meno giri. E viceversa (meno esercizi – più giri).

Cosa fare se non si ha abbastanza forza per fare il numero di ripetizioni previsto in un tentativo (per esempio, 10 trazioni)? Se non si ha abbastanza forza, si divide un approccio in più ripetizioni. Diciamo che hai fatto solo 7 trazioni (non avevi la forza per altre 3). Quindi riposa per 10-15 secondi (il meno possibile) e fai altre 3 ripetizioni. Dopo di che, continuate con i seguenti esercizi come previsto.

Lo schema che vi ho mostrato è solo un esempio di partenza. È buono perché coinvolge le tre masse muscolari più grandi (gambe + gruppi di trazione e spinta). Tuttavia, il carico complessivo è leggero. Ricorda che ci può essere una varietà di giri e diversi numeri di giri:

4 giri di 4 esercizi:

  • 20 sollevamenti delle gambe
  • 30 flessioni
  • 40 squat
  • 400 m di corsa o salto della corda 30 secondi

Variazione della palestra (più potente)
5 giri di 5 esercizi:

  • 10 squat con bilanciere (50 kg)
  • 10 pressioni del bilanciere dal petto
  • 10 trazioni con bilanciere
  • 10 flessioni
  • 30 secondi di corda

Si consiglia di non mettere gli esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari uno accanto all’altro. Perché questo ritarderà notevolmente la progressione all’esercizio successivo a causa dell’acidificazione del gruppo muscolare in questione.

Il criterio di progresso è un aumento del numero di giri completi nello stesso tempo. Diciamo che hai fatto 20 giri completi la prima volta, e dopo un paio di mesi hai fatto 40 giri completi nello stesso tempo (20 minuti), questo dice che la tua funzionalità è raddoppiata.

Solo dopo aver completato il numero previsto di ripetizioni in un approccio di qualsiasi esercizio si può passare all’esercizio successivo. Cioè, solo dopo aver completato un giro completo si può contare e passare all’esercizio successivo.

Cercate di scegliere un numero ragionevole di ripetizioni in ogni tentativo. Perché se prendete una barra troppo difficile in cattività del numero, dovrete “frenare” il passaggio all’esercizio successivo. L’obiettivo non è quello di fare molte ripetizioni in un solo tentativo. L’obiettivo è quello di fare molte ripetizioni da soli.

Il numero totale di ripetizioni per ogni esercizio da eseguire:

  • 100 trazioni
  • 200 sollevamenti delle gambe (addominali)
  • 200 flessioni
  • 400 salti con cambio di gambe

Allenamento crossfit per combattentiNon è il numero di ripetizioni per esercizio del round. È il numero totale di ripetizioni in totale (per tutti i giri che fai).

Quanti di questi giri (round) dovrebbero esserci allora? La cosa speciale di questo modo di fare esercizio è che sei tu a decidere quanti giri (round) fare! Hai solo il numero totale di ripetizioni dell’esercizio da fare in totale (in tutti i round) alla fine. Non importa quanti giri si fanno. Fate una ripetizione per giro, se ne avete voglia. Ma ricordate che questo carico di lavoro è per il tempo, e con questa strategia perderete tempo.

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