Come mantenere i muscoli mentre si perde peso

Brucia il grasso e salva la massa muscolare! – questo compito è difficile e insicuro per te? Molti atleti e persone che sono fisicamente attive perdono peso e tono muscolare. Spesso questo è dovuto a una dieta rigida per la perdita di peso, un drastico cambiamento del programma di esercizi e una motivazione impropria. Tuttavia, con il giusto allenamento e la giusta alimentazione è possibile perdere peso in modo efficace, rendere il corpo più tonico e affilato e mantenere la massa muscolare allo stesso tempo.
Cause di perdita muscolare durante la perdita di peso

Prima di iniziare a perdere peso, è importante scoprire cosa e perché causa la perdita di fibre muscolari, insieme al grasso.

Il primo e più importante errore è limitare il cibo, seguire una dieta rigida e ridurre drasticamente le calorie. Questo porta ad una mancanza di energia, debolezza e apatia. Per mantenere l’equilibrio energetico e la vitalità, il corpo inizia a processare il grasso. Tuttavia, molto spesso la proteina, una componente del muscolo, è usata come fonte alternativa di energia. Questo porta alla perdita di massa muscolare, alla riduzione della forza fisica e della resistenza.

Un’altra ragione per la perdita di muscoli durante la perdita di peso è l’allenamento cardio intensivo con un allenamento della forza limitato. Il cardio mantiene il corpo tonico, migliora la funzione cardiaca e respiratoria e accelera il processo di combustione dei grassi, ma ha anche un effetto negativo sulla massa muscolare. Per evitare un errore così grave, consulta un allenatore che elaborerà un programma competente e ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo con perdite minime.

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Come perdere peso senza perdere muscoli

Per evitare di perdere la massa muscolare durante la fase di combustione dei grassi, seguite alcune semplici regole.

Soprattutto, organizzate bene la vostra dieta. Arricchisci la tua dieta con proteine di alta qualità. Un’adeguata assunzione di proteine vi permetterà di costruire muscoli e vi aiuterà a bruciare i grassi. Per rifornire il tuo corpo di proteine, consuma molta carne magra, pesce, latticini e prodotti a base di latte fermentato e uova. Anche i frullati proteici e gli integratori sportivi possono integrare l’assunzione di proteine.

Ridurre le calorie gradualmente e non creare un deficit eccessivo. Questo causerà stress, vi farà sentire peggio e potrebbe provocare un rapido crollo. Non ridurre il tuo apporto calorico giornaliero di più del 20%. Questo è il modo migliore per perdere peso e mantenere la massa muscolare.

Limitare l’assunzione di carboidrati ed eliminare completamente gli alimenti ad alto indice glicemico. Non esagerare, ma non eliminare del tutto i grassi, perché mantengono il cuore e il sistema immunitario in funzione e ti aiutano a rimanere giovane. Eliminate l’alcol, i dolci, il caffè e la nicotina, e limitate l’assunzione di sale, che trattiene i liquidi e porta al gonfiore.

Non dimenticare di rimanere idratato. Bevi molti liquidi e aumenta l’assunzione di acqua nei giorni di allenamento.

Allenati correttamente. Assicurati di includere l’allenamento della forza per mantenere la forza e la massa muscolare. Esercitarsi con diversi pesi usando attrezzature sportive. Non ridurre il numero di serie o il peso di lavoro.

L’allenamento cardio accelera la perdita di peso e la combustione dei grassi arricchendo il corpo di ossigeno. Tuttavia, tali allenamenti possono giocare brutti scherzi ai tuoi muscoli. Includere esercizi che non richiedono un lungo recupero – corsa, camminata, cyclette, stepper, ecc. Queste attività sono a basso impatto e non danneggiano i muscoli.

Il riposo e il recupero sono componenti chiave non solo per la crescita muscolare, ma anche per la conservazione dei muscoli e l’accelerazione della combustione dei grassi. Fare più pause tra gli allenamenti. Ricordate, il corpo deve recuperare completamente, altrimenti c’è un alto rischio di sviluppare una reazione catabolica.

Prendi complessi vitaminici e minerali per mantenere il tuo corpo sano e funzionante. Gli specialisti raccomandano anche di prendere integratori di proteine e aminoacidi.

Un’alimentazione corretta, un esercizio regolare e l’uso di un’alimentazione sportiva vi aiuteranno a bruciare i grassi mantenendo la massa muscolare. Se vuoi perdere peso, non esagerare perché non solo influisce sui tuoi muscoli ma anche sulla tua salute. Segui le regole di base, trova la giusta motivazione e raggiungi il tuo obiettivo con fiducia.

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