La forza della parte bassa della schiena può svolgere un ruolo enorme nell’efficacia complessiva delle sessioni di allenamento. Mentre una parte bassa della schiena forte migliora il tuo core e ti aiuta a sollevare pesi più pesanti, una parte bassa della schiena debole può contribuire al mal di schiena e al disagio e potrebbe interferire con il modo in cui vivi la tua vita quotidiana.
Per massimizzare il tempo in palestra, aggiungi questi tre potenti esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena alla tua routine settimanale. Prendi i guanti da sollevamento pesi per proteggerti e tuffati!
Potenti esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena da provare
- Stacchi da terra con bilanciere: Per eseguire stacchi con bilanciere, carica prima una barra olimpica e posizionala sul pavimento. Stai con i piedi appena sotto il bancone e vicino al centro. Le tue gambe dovrebbero essere approssimativamente alla distanza dei fianchi. Piegati in avanti sui fianchi e piega le ginocchia mentre ti allunghi e afferri la barra. Puoi utilizzare una presa standard con entrambi i palmi rivolti verso di te, oppure utilizzare una presa alternata con un palmo rivolto verso di te e uno rivolto verso l’esterno. Premi il peso sui talloni mentre inizi a raddrizzare le gambe e ad alzare la sbarra. Quando la barra è più alta delle ginocchia, termina rapidamente il movimento stringendo insieme le scapole. Premi i fianchi verso la barra. Abbassa lentamente la barra e piega le ginocchia mentre ti muovi nella posizione di partenza. Ripeti per due o tre serie da otto a 10 ripetizioni.
- Iperestensioni: posiziona i fianchi appena oltre il cuscinetto su una panca per iperestensione. Incrocia le braccia sul petto o tieni un peso tra le mani e contro il petto. Piegati in avanti fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e / o della parte bassa della schiena. Espira e solleva il busto finché non sei parallelo al pavimento. Inspirate, abbassate e ripetete. Completa due o tre serie fino a 15 ripetizioni.
- Rack Pulls: questo stacco modificato è ottimo per rafforzare la parte bassa della schiena senza compromettere o aggiungere ulteriore stress. Rack un bilanciere in un power rack con le barre trasversali posizionate appena sotto l’altezza del ginocchio. Posiziona mani e piedi come faresti per lo stacco: con le ginocchia leggermente piegate; i tuoi piedi sono distanti tra loro; la tua presa standard o alternata. Espira e alzati in piedi mentre ti alzi sulla barra. Premi con forza i fianchi in avanti quando sei completamente in piedi e la barra è davanti ai fianchi. Schiaccia le scapole per completare il movimento. Riporta lentamente la barra sulla rastrelliera e ripeti per due o tre serie da otto a dieci ripetizioni.
Vai in palestra e prova questi efficaci esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena oggi stesso!