Le routine di allenamento di 5 giorni ti tengono in orario per metterti alla prova durante la settimana e recuperare nei fine settimana. I giorni di riposo sono un elemento importante della tua routine di allenamento in modo che i tuoi muscoli crescano e si riparino. Inoltre, il tempo di recupero è essenziale per ridurre il rischio di lesioni. Le routine di allenamento di 5 giorni alternano gruppi muscolari che lavorano in modo che il recupero avvenga durante l’allenamento. Tuttavia, i due giorni di riposo ti assicurano di tornare alla routine di allenamento di 5 giorni sentendoti più forte ed energico. Puoi utilizzare i fine settimana per altre attività come praticare sport, aumentare gli allenamenti cardio o eseguire esercizi di flessibilità per migliorare la tua libertà di movimento.
Modi di organizzazione
Organizza le tue routine di allenamento di 5 giorni per indirizzare i muscoli che desideri migliorare. Se stai cercando lo sviluppo di tutto il corpo, cambia l’ordine degli allenamenti ogni due settimane, in modo che ogni gruppo muscolare riceva la stessa attenzione. Altrimenti, puoi allenare il tuo gruppo meno preferito solo una volta alla settimana. Ad esempio, abbina i muscoli in gruppi che si aiutano a vicenda. Ciò significa che eserciterai insieme schiena e bicipiti. Il tuo petto e i tuoi tricipiti sono raggruppati nello stesso giorno e accoppi le spalle alle gambe in modo da poter concentrare la maggior parte delle tue energie sui muscoli più grandi della parte inferiore del corpo. Se il tuo obiettivo è aumentare le dimensioni e la forza delle gambe, dovresti eseguire l’allenamento giornaliero delle gambe due volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Il tuo allenamento di base verrà inserito in due dei tuoi 5 giorni di routine di allenamento per garantire una postura corretta e addominali tonici.
Linee guida per l’allenamento
Le seguenti routine di allenamento di 5 giorni sono contrassegnate da giorni, ma non devi seguire questo schema. Ancora una volta, se stai cercando una tonificazione generale, ruota l’ordine dei giorni ogni settimana. Per concentrarti su un gruppo muscolare specifico, esegui questi esercizi due volte a settimana. Seleziona un carico di peso che ti consenta di completare da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Se sei un principiante, scegli un peso leggero e più ripetizioni finché la tua forza non migliora. Se sei un sollevatore avanzato, aumenta il carico di peso e diminuisci le ripetizioni. Dovresti sempre sentire l’affaticamento muscolare durante le ultime due ripetizioni di ogni serie. In caso contrario, aumenta la quantità di peso. Usa movimenti lenti e controllati per eseguire gli esercizi. Riposa per circa 60-90 secondi tra ogni serie. Ricordati di rimanere idratato mentre ti alleni e indossa guanti da allenamento per proteggere le mani dai calli. I guanti da allenamento riducono anche il sudore sulle mani per consentire una presa più sicura sulle barre.
Giorni 1 e 4 Back e Biceps
Barbell Row- In posizione eretta, afferra un bilanciere con i palmi rivolti dietro di te. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Piegati in avanti dalla vita e lascia che le braccia si estendano dritte verso il pavimento. Stringere il core per sostenere la schiena o stare in una posizione sfalsata con un piede davanti all’altro se si avverte fastidio alla parte bassa della schiena. Espira, piega i gomiti e solleva la barra verso la vita. Inspira, raddrizza le braccia e torna lentamente alla posizione di partenza.
Curl bicipiti con bilanciere – Stai in piedi e afferra un bilanciere con i palmi rivolti in avanti e le braccia distese lungo la parte anteriore. Tenendo i gomiti vicini a te, espira, piega le braccia e solleva la barra verso le spalle. Metti in pausa e poi inspira mentre estendi le braccia nella posizione di partenza.
Iperestensioni- Utilizzando una panca per iperestensione o una palla per esercizi, sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte. Posiziona i fianchi appena oltre la panca o la palla. Metti le mani dietro la testa, espira e solleva il busto finché le gambe e la schiena non sono in linea retta. Inspira, abbassa il busto il più possibile.
Hammer Curl- Stai in piedi o siediti e tieni un manubrio in ogni mano. Rivolgi i palmi l’uno verso l’altro. Espira, piega i gomiti e solleva i manubri sulle spalle. Inspira, raddrizza le braccia nella posizione di partenza.
Giorni 2 e 5 – Torace e tricipiti
Inclinazione Pressione del petto – Sdraiati a faccia in su su una panca inclinata. Afferra un bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. Apri la barra e tienila ferma sul petto. Inspira, piega i gomiti e abbassa la barra fino al petto. Tieni la parte bassa della schiena premuta contro la panca durante il movimento. Espira, raddrizza le braccia e torna alla posizione iniziale.
Dips- Siediti di lato su una panca piana. Metti le mani sulla panca vicino ai fianchi con la punta delle dita appena oltre il bordo. Sposta il peso sulle mani e fai scorrere i fianchi in avanti lontano dalla panca. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento per un movimento da principiante. Se hai bisogno di più di una sfida, raddrizza le gambe e appoggia i talloni sul pavimento o metti i piedi su un’altra panca piatta. Inspira, piega i gomiti a 90 gradi mentre abbassi il busto. Espira, raddrizza le braccia nella posizione di partenza.
Push-up – Mettere le mani ed i piedi sul pavimento. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Raddrizza le gambe e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Abbassa i fianchi in modo che il tuo corpo sia in linea retta. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento. Espira, torna alla posizione di partenza.
Giorno 3: gambe e spalle
Squat con bilanciere Posiziona un bilanciere su una rastrelliera squat in modo che poggi sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Stare sotto la barra con i piedi a una distanza dai fianchi. Afferra la barra con i palmi rivolti in avanti. Sblocca la barra e bilancia il peso tra i talloni e gli avampiedi. Inspira, piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Non piegare le ginocchia più in profondità di una curva di 90 gradi. Espira, raddrizza le gambe per tornare alla posizione iniziale.
Shoulder Press: tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi o seduto. Inizia con le braccia piegate e il dorso delle mani davanti alle spalle. Espira, raddrizza le braccia sopra la testa. Inspira, piega i gomiti e torna alla posizione iniziale.
Calf Raise- Tieni un manubrio in ogni mano. Stai con le punte dei piedi sul bordo di una scala o di una scatola di allenamento. Lascia che i talloni penzolino oltre il bordo del gradino. Con le gambe dritte, espira e solleva i talloni il più in alto possibile. Inspirate e abbassate i talloni fino a sentire un allungamento nei polpacci. Puoi anche eseguire questa tappa una gamba alla volta per una sfida più grande.
Due giorni alla settimana: Core
Crunch con la palla : sdraiati a faccia in su con la parte bassa della schiena premuta contro una palla da ginnastica. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto se sei un principiante. Incrocia le mani dietro la testa per un movimento più avanzato. Espira, solleva il busto verso le ginocchia. Inspira e torna alla posizione di partenza.
Jack-Knives : sdraiati a faccia in giù su una palla da ginnastica con la palla contro la parte superiore delle cosce. I tuoi piedi sono sollevati dal pavimento con le gambe dritte. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle. Espira, piega le ginocchia e fai rotolare la palla sotto di te. Inspira e raddrizza le gambe nella posizione di partenza.
Se segui questi esercizi regolarmente e modifichi le tue abitudini alimentari, sarai in grado di trasformare il tuo corpo e iniziare a diventare più felice e più sano. Hai capito!