Circuit-Training: il miglior allenamento per il peso corporeo per uomini

Un intenso allenamento a circuito che combina esercizi aerobici e di sollevamento pesi è il modo ideale per gli uomini per aumentare il loro peso corporeo. Il miglior allenamento per il peso corporeo per gli uomini brucia calorie e aumenta il tessuto muscolare, quindi il metabolismo generale opera a un livello più alto. Di conseguenza, bruci un numero maggiore di calorie ogni giorno e sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Una sessione di allenamento a circuito viene eseguita 3-4 giorni alla settimana, ma ricorda di consentire un giorno di recupero tra le sessioni. Se vuoi allenarti quotidianamente e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso più velocemente, alterna i circuiti in modo che un giorno sia intensivo per la parte superiore del corpo e il giorno successivo si concentri sulla parte inferiore del corpo e sul core.

L’obiettivo dell’allenamento a circuito è continuare a muoverti per tutta la sessione di 30-60 minuti. Con questo in mente, metti tutte le tue attrezzature a portata di mano, tieni l’acqua a portata di mano, ascolta i tuoi brani preferiti e indossa i guanti da allenamento per proteggere le tue mani. I guanti per sollevamento pesi dovrebbero essere facili da indossare e da togliere se è necessario rimuoverli per esercizi a corpo libero o per i movimenti aerobici.

Workout for Men

Impostazione del miglior allenamento per il peso corporeo per uomini

Un allenamento a circuito può essere eseguito a casa o in palestra. Spazio libero a casa in modo da poter manovrare facilmente attraverso i movimenti. In palestra, organizza il tuo circuito in modo da poter passare rapidamente da un esercizio all’altro senza interruzioni o attese. In altre parole, non includere una macchina sempre in uso, come il lat pull down. Usa invece esercizi con manubri e bilanciere. In questo modo, puoi usare l’attrezzatura per una varietà di movimenti e puoi tenere il tuo paio vicino a te. Riscaldati sempre con circa cinque minuti di movimenti di tutto il corpo, come camminare sul posto, correre su un tapis roulant, andare in bicicletta o salire le scale. Questo migliora la circolazione e riscalda i muscoli per ridurre il rischio di lesioni. Se serve, è possibile scrivere gli esercizi su piccole schede o carta o mantenere la lista in un file sul telefono per evitare di dover mettere in pausa nel mezzo del workout.

Scegliere gli esercizi per il miglior allenamento per il peso corporeo per gli uomini

Se il tuo obiettivo è perdere peso, devi muoverti rapidamente e sollevare pesi. I movimenti cardiovascolari sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria e utilizzano i movimenti di tutto il corpo. Scegli 5 esercizi cardiovascolari come:

1. Correre sul posto o su un tapis roulant

2. Salire le scale o salire e scendere su una piattaforma

3. Pedalare con una cyclette, sdraiata o eretta

4. Corda per saltare

5. Jumping jacks

6. Sollevare le ginocchia alte o marciare sul posto

7. Ballare

8. Utilizzando un trainer ellittico o ad arco

9. Camminare per una stanza, all’aperto o su una pista al coperto

Tieni a mente i tuoi 5 esercizi aerobici preferiti mentre selezioni gli esercizi di allenamento con i pesi. Il miglior allenamento a corpo libero per gli uomini include esercizi di resistenza che prendono di mira ogni gruppo muscolare. Ricorda, se dividi il tuo allenamento in due giorni, separa gli esercizi per la parte superiore del corpo da quelli per la parte inferiore del corpo. Gli esercizi per la parte superiore del corpo includono:

Flessioni: inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Posiziona le mani leggermente più larghe della spalla. Allunga le gambe dietro di te e appoggia gli avampiedi sul pavimento. Abbassa leggermente i fianchi in modo che il tuo corpo sia in linea dalla parte superiore della schiena attraverso i fianchi. Guarda il pavimento per proteggerti il ​​collo. Inspira, piega i gomiti e abbassati verso il pavimento. Espira, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.

Arricciature delle braccia : tieni un manubrio in ciascuna mano guantata. Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Rivolgi i palmi delle mani in avanti. Espira, piega i gomiti e porta i pesi verso le spalle. Inspirate e abbassate lentamente i pesi nella posizione di partenza.

Estensioni delle braccia : afferra un manubrio in ciascuna mano. Stai in piedi o siediti e piegati leggermente in avanti. Inizia con i palmi delle mani vicino e rivolti verso i fianchi. I tuoi gomiti saranno leggermente oltre la tua schiena. Espira, raddrizza le braccia dietro di te, ma mantieni i gomiti all’altezza iniziale. Inspira, piega i gomiti e torna all’inizio.

Shoulder press : tieni un bilanciere o dei manubri. Stai in piedi o siediti e porta la parte superiore delle mani davanti alle spalle. I tuoi palmi sono rivolti in avanti. Espira, raddrizza le braccia sopra la testa finché non hai solo una leggera curva tra le braccia. Inspira e torna all’inizio.

Pull-up : afferra la curva in una barra per trazioni con i palmi rivolti verso l’esterno. Espira, piega i gomiti e solleva il corpo finché il mento non è in linea con le mani. Inspira e rilascia. Se non hai accesso a una barra per trazioni, esegui le file piegate. Stai in piedi e tieni un manubrio in ciascuna mano o un bilanciere in entrambe e piegati leggermente in avanti. Affronta i palmi delle mani dietro di te con le braccia penzoloni verso il pavimento. Espira, piega i gomiti e tira i pesi verso i fianchi. Inspira, raddrizza le braccia e poi ripeti.

Gli esercizi per la parte inferiore del corpo e per il core da utilizzare nel tuo miglior allenamento per il peso corporeo per gli uomini includono:

Affondi a piedi – questi possono essere eseguiti con o senza tenere un manubrio in ogni mano. Avanza con la gamba destra. Posiziona il piede destro sul pavimento, quindi piega entrambe le ginocchia e abbassati in un affondo. Raddrizza le gambe e porta il piede sinistro a destra. Continua a muovere il piede sinistro in avanti di circa 2-3 piedi. Appoggia il piede sinistro sul pavimento. Piega entrambe le ginocchia in un affondo. Continua ad alternare affondi a piedi.

Squat – posizione un bilanciere sulla schiena superiore o in possesso di un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Stai in piedi con i piedi a circa una distanza dai fianchi. Tieni la schiena dritta mentre pieghi le ginocchia e i fianchi. Affondare i fianchi dietro di voi e abbassare per quanto possibile, senza lasciare che i fianchi scendono sotto le ginocchia. Raddrizza le gambe e torna in piedi.

Solleva i polpacci : tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Eseguili sul pavimento o con il tallone dei piedi che pende da un gradino o da un pezzo di legno. Alza i talloni il più in alto possibile mentre sposti il ​​peso sulle punte dei piedi. Quindi, abbassa i talloni a terra o il più lontano possibile dal gradino.

Sollevamento del ginocchio sospeso : afferra una barra sopra la testa e appendi le gambe sotto di te. Stringere lo stomaco mentre pieghi le ginocchia e le sollevi fino al petto. Per aumentare la sfida dell’esercizio, solleva le gambe dritte all’altezza dei fianchi. Abbassare lentamente e ripetere.

Scricchiolii addominali : sdraiati a faccia in su sul pavimento o su una palla di stabilità. Metti le mani dietro la testa e tieni i gomiti rivolti verso i lati. Espira, solleva il petto verso i fianchi mentre miri a sollevare le scapole dal pavimento. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

L’allenamento in circuito

Dopo il riscaldamento, seleziona un esercizio di allenamento con i pesi ed esegui una serie da 8 a 12 ripetizioni. Eseguire immediatamente un esercizio aerobico per 1 o 2 minuti. Quindi, seleziona un secondo esercizio di resistenza per un set. Passa rapidamente al secondo esercizio aerobico. Ripeti questo schema con 5 esercizi di allenamento con i pesi e 5 esercizi aerobici. Completa l’intero circuito da 2 a 5 volte a seconda del tuo livello di energia e degli obiettivi. Bruci più calorie durante un allenamento più lungo, quindi se il tuo obiettivo è la perdita di peso, punta a un numero maggiore di cicli. Ricorda di fare stretching quando hai finito per mantenere la tua flessibilità. Rimani idratato e indossa scarpe e vestiti comodi e di supporto. Ciò include guanti da allenamento per assorbire il sudore e aiutarti a mantenere una presa solida sulle barre.

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