La comodità è solo uno dei vantaggi degli allenamenti a casa per gli uomini. Inoltre, puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata, indossare qualsiasi cosa o niente e sei libero di ascoltare la tua musica preferita o guardare il tuo programma televisivo preferito senza interruzioni. Con un paio di manubri o un set di pesi con bilanciere, puoi allenare efficacemente i tuoi muscoli, aumentare il tuo fisico e risparmiare tempo.
Tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di scarpe per proteggere i tuoi piedi e un paio di guanti per proteggere le tue mani. Dovresti includere una varietà di esercizi nella tua routine settimanale. Indirizza ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana con un giorno di riposo tra le sessioni. Cerca di completare da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni utilizzando un carico di peso che crei affaticamento muscolare durante le ultime due ripetizioni di ogni serie di esercizi.
Esercizi per il petto
1. Pressione del petto a braccio singolo: puoi allenare efficacemente i tuoi pettorali e costruire il petto in modo uniforme quando completi la pressione del petto usando un braccio alla volta. Sdraiati a faccia in su su una panca piana, su un passo aerobico o sul pavimento. Tieni un manubrio nella mano destra con il palmo rivolto verso le gambe. Inizia con il gomito il più in basso possibile e la mano vicino al petto. Posiziona il polso in linea con il gomito. Piega il braccio sinistro e afferra la panca sopra la testa con la mano sinistra. Espira, raddrizza il braccio destro e premi il manubrio. Inspirate e abbassate il peso nella posizione di partenza. Continua per ogni ripetizione e completa lo stesso numero di ripetizioni usando il braccio sinistro.
2. Sdraiato petto volare: Costruisci il petto e le spalle con il petto sdraiato. Sdraiati a faccia in su su una panchina, un gradino o sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese sopra il petto e i palmi uno di fronte all’altro. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre abbassi lentamente i pesi lateralmente in linea con le spalle. Muovi i manubri allo stesso tempo per mantenere l’equilibrio. Espira, contrai i pettorali e riporta i pesi nella posizione di partenza. Indossa i guanti per evitare che i manubri scivolino durante questo allenamento a casa per uomini.
Esercizi per la schiena
3. Bilanciere piegato: rafforza la schiena e le braccia con l’esercizio di voga. Usa un bilanciere se disponibile, ma puoi anche sostituire i manubri. Stare in piedi con i piedi distanti i fianchi e le dita dei piedi rivolte verso un bilanciere sul pavimento. Contrai gli addominali e piegati in avanti dalla vita per afferrare il bilanciere con i palmi rivolti dietro di te. Solleva il bilanciere da terra in modo che le braccia siano in linea con le spalle. Espira, porta le scapole l’una verso l’altra mentre pieghi i gomiti e alzi la barra verso la vita. Fai una pausa di un secondo al termine del movimento, quindi inspira e riporta lentamente la barra alla posizione di partenza.
4. Scrollata di spalle con manubri: migliora l’aspetto e la sensazione della parte superiore della schiena con alzate di spalle con manubri. Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti e la colonna vertebrale dritta. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le gambe. Mantieni il mento parallelo al pavimento mentre espiri e alza le spalle fino alle orecchie. Inspira e rilascia nella posizione di partenza.
Esercizi per le braccia
5. Curl bicipiti concentrati: Proteggi le tue mani con un paio di guanti da allenamento. Siediti su una panca o una sedia piatta con le ginocchia a circa 2 piedi di distanza. Tieni un manubrio con la mano destra. Appoggia il gomito destro contro l’interno della coscia destra e tieni il palmo rivolto verso l’alto. Espira, piega il gomito e solleva il manubrio verso la spalla. Ruota il mignolo verso l’ascella nella parte superiore del movimento per raggiungere il picco dei bicipiti. Inspira, raddrizza il braccio e abbassa il peso verso la caviglia.
6. Estensioni tricipiti sopra la testa: siediti con la schiena dritta, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Afferra un manubrio con la mano destra e alza il braccio destro sopra la testa. Rivolgi il palmo della mano verso il lato sinistro della stanza. Inspira, piega il gomito destro e abbassa lentamente il peso dietro la testa. Tieni il gomito vicino alla testa durante l’intero movimento. Espira, raddrizza il braccio per tornare alla posizione di partenza. Completa lo stesso numero di ripetizioni su ogni braccio.
Esercizi per le spalle
7. Shoulder Press: fai esplodere le dimensioni e la forza delle tue spalle con un overhead press. Usa un bilanciere o un paio di manubri per questo esercizio. Stai in piedi o siediti con la colonna vertebrale dritta e gli addominali contratti. Tieni il bilanciere all’altezza del petto con i gomiti piegati e rivolti verso il basso. Rivolgi i palmi delle mani lontano da te. Espira, raddrizza le braccia e premi il bilanciere sopra la testa. Inspira, piega i gomiti e torna lentamente alla posizione di partenza. I guanti da allenamento proteggono le tue mani dai calli e anche dal peso che scivola se le tue mani sono sudate.
8. Sollevamenti laterali: Affatica le spalle con i sollevamenti laterali con i manubri. Stai con le braccia lungo i fianchi e un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le gambe. (Consigliato per gli atleti https://compare-steroidi.com/sub/terapia-post-ciclo/cabergolina/ ) Consenti una leggera flessione delle braccia, ma tienile per lo più dritte mentre espiri e alzi le braccia ai lati. Solleva le braccia all’altezza delle spalle e poi inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Esercizi per le gambe
9. Squat con manubri: usa questo esercizio composto per sfidare la parte inferiore del corpo. Posiziona i piedi a una distanza dai fianchi. Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi. Palmi rivolti verso il corpo. Sposta il peso del corpo sui talloni. Tieni la colonna vertebrale dritta mentre pieghi le ginocchia, inspira e abbassa i fianchi in uno squat. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o ad una profondità confortevole, ma non oltre il parallelo. Espira, raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza. Per questo allenamento a casa per uomini, cerca di proteggere il tuo collo.
10. Dead-lift con gamba dritta con bilanciere: indirizza i muscoli posteriori della coscia e i glutei con questo esercizio in piedi. Sostituisci un paio di manubri se non hai un bilanciere. Stai con i piedi paralleli l’uno all’altro e distanti circa i fianchi. Tieni un bilanciere con entrambe le mani con le braccia dritte lungo la parte anteriore e i palmi rivolti verso le gambe. Guarda avanti mentre inspiri e piegati in avanti dalla vita. Tieni il bilanciere vicino alle gambe mentre lo abbassi verso il pavimento. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre ti abbassi il più possibile. Espira e torna lentamente alla posizione di partenza.
Sfida il tuo corpo modificando l’ordine degli allenamenti, il numero di serie, il carico di peso e le ripetizioni. Inizierai a vedere i risultati subito dopo aver iniziato questi 10 allenamenti a casa per uomini. La tua sicurezza è fondamentale, quindi usa una quantità di peso che affatica i tuoi muscoli senza lasciarti così dolorante da non poter svolgere le tue attività quotidiane. Proteggi le tue mani dai calli che potrebbero farti tornare indietro indossando un paio di guanti da allenamento di qualità.