Essere una neomamma è un momento emozionante! Il tuo obiettivo consiste nel mantenere il tuo bambino sano, nutrito, felice, addormentato, intrattenuto e amato. Questi requisiti lasciano poco tempo per pensare a te stesso e potresti chiederti come perdere velocemente il grasso del bambino entro i tuoi limiti di tempo limitati. Fortunatamente, la tua routine di allenamento post-bambino può adattarsi alla tua giornata impegnativa. Alcuni degli esercizi di allenamento post-bambino includono il tuo piccolo e giovano al tuo legame. Quando vuoi imparare a perdere velocemente il grasso del bambino, seleziona obiettivi ragionevoli e preparati ad aumentare il livello di intensità durante i tuoi minuti di tempo libero.
Tieni a portata di mano vestiti, attrezzi e attrezzature per l’allenamento per quei momenti in cui il tuo bambino è occupato o dorme. Vuoi essere in grado di eseguire gli esercizi entro 10 minuti, quindi il tuo tempo e i tuoi sforzi si sommano a circa 30 minuti durante il giorno. L’American College of Sports Medicine, ACSM, riferisce che 10 minuti consecutivi di esercizio, tre volte al giorno, sono efficaci quanto 30 minuti alla volta.
Questo elimina parte della pressione di cercare di trovare da 30 a 60 minuti per te stesso o di trovare una babysitter mentre ti alleni. Invece, quando il tuo bambino fa un sonnellino o si siede in silenzio per 10 minuti, sai come perdere il grasso del bambino velocemente nel comfort della tua casa. Indossare indumenti traspiranti e facili da indossare. Indossare guanti da allenamento per proteggere le mani e ridurre il rischio di far cadere pesi se le mani sudano. Bastano poche paia di manubri di varie grammature per tonificare, rafforzare e bruciare calorie.
Allenamento cardiovascolare post-bambino
L’esercizio cardiovascolare, noto anche come aerobica, è essenziale per il tuo programma di allenamento post-bambino. Gli esercizi cardio bruciano calorie, migliorano la tua salute e ti aiutano a vestirti prima della gravidanza. Le passeggiate quotidiane con il tuo bambino nel passeggino sono uno degli allenamenti post-bambino più facili che puoi fare per bruciare i grassi e avvicinarti alla tua taglia pre-gravidanza. Inoltre, avrete entrambi aria fresca e la possibilità di socializzare con altre neomamme. Se il tempo non è favorevole, cammina con il tuo bambino in un centro commerciale o posizionalo in un trasportino e cammina all’interno della tua casa per 10-30 minuti. Cerca di camminare a un livello di intensità che ti lasci leggermente senza fiato.
Allenamento post-bambino fondamentale
Il tuo core molto probabilmente ha avuto il cambiamento più drammatico durante la gravidanza. Sebbene non sia possibile ridurre le macchie, è possibile rafforzare il core per sostenere una postura sana. Questo è utile per tenere in braccio il tuo bambino per lunghi periodi e aiuta anche ad alleviare il mal di schiena residuo.
Svuotamento dello stomaco
Esegui questo esercizio in qualsiasi momento mentre sei seduto, in piedi o sdraiato con un bambino addormentato sul petto. Espira e stringi gli addominali tirando l’ombelico verso la schiena. Tieni gli addominali tesi per 3-5 secondi, quindi inspira ed espandi gli addominali. Ripeti per uno o due minuti. Man mano che la tua forza migliora, aumenta la quantità di tempo.
Crunch addominale
Per questo esercizio, sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Se il tuo bambino è sveglio, tienilo sul petto o fallo sedere in modo che la sua schiena sia appoggiata alle tue gambe. Espira e solleva il busto verso le gambe. Cerca di sollevare le scapole dal pavimento. Inspira e rilascia. Completa da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Una parte superiore del corpo robusta ti aiuta a trasportare il tuo piccolo. Gli esercizi per la parte superiore del corpo bruciano calorie per aiutarti a perdere rapidamente il grasso del bambino. Incorporali nelle tue sessioni di allenamento post-bambino di 10 minuti tre giorni alla settimana per vedere risultati rapidi. Completa da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Curl bicipiti e arricciatura inversa
Varia un tradizionale ricciolo bicipite alternandolo con un ricciolo inverso. Da una posizione seduta o in piedi, tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Piega i pesi fino alle spalle e torna lentamente alla posizione di partenza. Quindi, gira i palmi all’indietro e piega i pesi fino alle spalle. Torna all’inizio e ripeti.
Riga verticale
Stai in piedi e tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti all’indietro. Espira, piega i gomiti e solleva i pesi sul busto il più in alto possibile. Tieni i gomiti più in alto delle mani. Inspira e torna alla posizione iniziale.
Push-up muro tricipiti
Prendi di mira petto e tricipiti con un push-up a muro. Stare di fronte a un muro ea circa 2 piedi dal muro. Posiziona i palmi delle mani sul muro all’altezza del petto con i pollici e le prime dita che si toccano per formare una forma di diamante. Piega i gomiti mentre abbassi gli avambracci sul muro e porta il petto verso il muro. Espira mentre raddrizzi le braccia nella posizione di partenza. Più ti allontani dal muro, più difficile sarà l’esercizio.
Allenamento post-neonato per la parte inferiore del corpo
Puoi indossare il tuo bambino in uno zaino davanti o dietro per aggiungere ulteriore resistenza agli esercizi per la parte inferiore del corpo. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi per sfidare i muscoli e bruciare calorie. Cerca di eseguire gli allenamenti per le gambe due o tre giorni alla settimana e di completare da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Squats
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Inspira, piega entrambe le ginocchia e abbassa i fianchi fino a quando la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento. Mentre lo fai, tieni la parte inferiore delle gambe verticale rispetto al pavimento per proteggere le ginocchia.
Affondi
Stai con i piedi uniti. Fai un passo avanti di circa due piedi con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia mentre ti abbassi in un affondo. Evita che il ginocchio anteriore si muova in avanti sopra la punta del piede destro. Quindi, raddrizza le gambe e spingi da terra con il piede destro. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.
Sollevamento del polpaccio in piedi
Stai in piedi e solleva i talloni dal pavimento il più in alto possibile. Abbassa i talloni e ripeti. Puoi anche eseguire questa operazione con i talloni che pendono dal bordo di una scala per aumentare la sfida. Man mano che la tua forza migliora, esegui una gamba alla volta.
Linee guida per l’allenamento
Ricorda di fissare obiettivi realistici per le sessioni di allenamento post-bambino. Concentrati sul miglioramento della tua salute: il tuo corpo sta ancora cambiando durante questo periodo, quindi sii paziente e usa cautela. Cerca di non esagerare e assicurati di consentire un’intera giornata di riposo tra le sessioni di allenamento della forza. Indossare scarpe quando si solleva con pesi e indossare guanti da allenamento per proteggere le mani. Questi esercizi possono essere eseguiti a casa con attrezzature limitate o in palestra con una varietà di strumenti.
Rimani idratato, soprattutto se stai allattando. Inoltre, ricorda di mangiare cibi sani che supportano il tuo allenamento, l’allattamento e le esigenze di salute. Quando ti chiedi come perdere velocemente il grasso del bambino, usa una combinazione di esercizi e cerca di allenarti 10 minuti alla volta e tre volte al giorno. Prima che tu te ne accorga, tornerai con il tuo paio di jeans preferito.