Centinaia di migliaia di persone stanno cercando di perdere peso, ma qual è il modo migliore per te? La varietà di prodotti dimagranti disponibili è sufficiente per farti girare la testa. Limiti le calorie? Evita il glutine? Eseguire due ore di cardio ogni giorno? Sentirai molti di questi suggerimenti e altri ancora, ma l’allenamento con i pesi per dimagrire è la strada da percorrere. Ecco le risposte ad alcune domande frequenti sull’allenamento con i pesi e sulla perdita di peso.
Perché allenarsi con i pesi?
Quando inizi o nel mezzo dei tuoi sforzi per perdere peso, potresti chiederti perché l’allenamento con i pesi è importante per raggiungere i tuoi obiettivi. L’allenamento con i pesi aumenta le dimensioni del tessuto muscolare. Hai già visto bodybuilder in passato: i loro muscoli sono enormi. Affinché il tuo corpo sostenga questo tessuto muscolare, utilizza molte più calorie. Di conseguenza, le calorie che mangi ora vengono utilizzate per migliorare il tuo tessuto muscolare e far funzionare i tuoi organi per mantenerti in vita. In confronto, quando hai meno tessuto muscolare, le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso, che è ciò di cui stai cercando di sbarazzarti ora.
Non mi farò aumentare di volume?
Molte persone temono di sembrare un bodybuilder se si allenano con i pesi per dimagrire. Se segui una routine di allenamento per tutto il corpo che stimola la crescita muscolare e il consumo di calorie, non ti ingrasserai. Tonificherai i tuoi muscoli e aumenterai le dimensioni dei muscoli, ma rimarrai proporzionato al tuo corpo. Il corpo di ognuno è diverso e ha una diversa combinazione di ormoni. Molte donne temono il sollevamento pesi perché non vogliono avere muscoli più grandi. In genere, le donne non hanno abbastanza testosterone per sviluppare muscoli giganteschi. Le donne hanno la capacità di tonificare, rafforzare e modellare il proprio corpo in una macchina brucia calorie.
Quanto tempo avrò bisogno?
Un altro motivo per cui le persone evitano l’allenamento con i pesi è perché pensano che richieda molto tempo. La verità è che puoi eseguire una sessione di allenamento total-body in meno di 60 minuti. Nella maggior parte dei casi, un allenamento può essere completato entro 30 minuti. Non devi guidare in una palestra, anche se la varietà di attrezzature è utile. Invece, puoi acquistare un set di manubri e guanti da allenamento e modellare il tuo corpo a casa se hai bisogno di risparmiare tempo. La tua routine di allenamento dovrebbe concentrarsi sui grandi gruppi muscolari come schiena, spalle, petto, braccia, gambe, glutei e addominali. La tua sessione total body viene eseguita tre volte a settimana e include esercizi per ogni gruppo muscolare.
Quante serie e ripetizioni dovrei usare?
Cerca di completare fino a tre serie di ogni esercizio. Esegui da otto a 12 ripetizioni con un peso che provoca affaticamento muscolare verso le ultime due ripetizioni di ogni serie. L’obiettivo è sfidare i muscoli oltre i normali movimenti. Ad esempio, se pieghi un paio di manubri da otto libbre per tre serie di 12 ripetizioni, ma senti di poter andare avanti, devi aumentare il carico di peso. Solo dopo aver stimolato i muscoli, questi apporteranno modifiche che bruciano calorie.
Quanto tempo dovrei riposare?
Il riposo tra le serie dovrebbe essere inferiore a un minuto. Per apportare modifiche, è necessario mantenere i muscoli stimolati. I giorni di riposo tra le sessioni di allenamento dovrebbero essere almeno un giorno. I tuoi muscoli richiedono un minimo di 24 ore per guarire dagli allenamenti precedenti. Se hai poco tempo, elimina del tutto il riposo durante l’allenamento eseguendo le superserie. Ad esempio, completa una serie di riccioli per bicipiti ed esegui immediatamente una serie di estensioni per tricipiti. Mentre i bicipiti stanno riposando, i tricipiti stanno lavorando e viceversa. Puoi utilizzare questo schema per esercizi su petto e schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia o combinare altre parti del corpo come spalle e polpacci o avambracci e addominali.
E il cardio?
Anche gli esercizi cardiovascolari come camminare, andare in bicicletta e nuotare sono una parte importante della tua routine di allenamento, ma la maggior parte delle persone che stanno cercando di perdere peso lo stanno già facendo. Se trascorri ore ogni settimana eseguendo esercizi cardiovascolari e non vedi risultati di perdita di peso, è tempo di sollevare i pesi. Inoltre, puoi combinare i tuoi allenamenti cardio e di allenamento con i pesi in uno con un allenamento a circuito che fa risparmiare tempo. Ad esempio, esegui un esercizio di resistenza seguito da un minuto di jumping jack o jogging sul posto. Quindi, esegui un esercizio di resistenza seguito da un’altra raffica cardio. Ripeti il ciclo fino al termine degli esercizi di potenziamento muscolare.
Uso ancora la scala?
Man mano che costruisci tessuto muscolare, il numero sulla scala potrebbe aumentare leggermente. Niente panico. Questo si uniformerà e inizierai a vedere i chili che si abbassano una volta che il tuo corpo si è abituato alla tua nuova routine. Ricorda, più tessuto muscolare sviluppi, maggiore è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenersi. Se usi una bilancia per monitorare i tuoi progressi, cerca di pesarti alla stessa ora del giorno e solo una volta alla settimana. Il peso può variare durante il giorno a seconda di quanto cibo e acqua assumi e di quanto elimini. Un indicatore migliore è come stanno i tuoi vestiti o se un allenatore professionista misura il tuo grasso corporeo.
Quanto posso aspettarmi di perdere?
Una sana perdita di peso dovrebbe essere determinata da te e dal tuo medico. Detto questo, puoi aspettarti di perdere tra uno e due libbre ogni settimana se stai mangiando abbastanza calorie e stai eseguendo i tuoi allenamenti. Una perdita di peso a questa velocità è una quantità salutare che il tuo corpo è in grado di sostenere.
E se scivolo?
La perdita di peso è un processo continuo, non un obiettivo immediato o una tantum. Aspettati di avere giorni buoni e giorni cattivi o settimane buone e settimane cattive. Ma cerca di pensare che passerai più momenti belli che brutti. La perdita di peso richiede un cambiamento di mentalità. Devi essere sempre concentrato sul tuo obiettivo in modo da fare scelte alimentari sane e programmare gli allenamenti nelle tue giornate. Raggiungi qualsiasi obiettivo mantenendo la rotta e la perdita di peso non è diversa.
Come posso proteggermi dagli infortuni?
L’allenamento con i pesi comporta il rischio di lesioni, così come qualsiasi attività fisica, ma puoi ridurre al minimo il rischio. Usa sempre la forma corretta durante gli allenamenti per evitare strappi muscolari o problemi alle articolazioni. È importante utilizzare una varietà di esercizi per eliminare anche le lesioni da uso eccessivo. Aumenta gradualmente il carico di peso invece di fare grandi aumenti per proteggere i muscoli e prevenire forti dolori muscolari. Rimani idratato in modo che la circolazione ai muscoli sia facile.
Incorpora i giorni di riposo nel tuo programma per il recupero muscolare. Indossa scarpe comode e di supporto per fornire una base solida per i tuoi esercizi di allenamento con i pesi per la perdita di peso. Indossa abiti comodi che non limitino i tuoi movimenti. Riscaldati sempre prima di una sessione di allenamento della forza e alla fine rinfrescati o allungati. Rimani concentrato sul tuo obiettivo, ma ascolta il tuo corpo. Se sei estremamente dolorante, aspetta un altro giorno prima di allenarti di nuovo. Indossa guanti da allenamento per proteggere le mani dai calli e rafforzare la presa in modo da poter stimolare la crescita muscolare.