Costruire potenti muscoli delle gambe è molto più che avere un bell’aspetto con un paio di pantaloncini. Le gambe forti ti aiutano a trasportarti senza sforzo durante le giornate impegnative, aumentare le tue prestazioni atletiche e sostenere una postura sana.
Con così tanti esercizi per le gambe tra cui scegliere, può essere frustrante cercare di decidere quali sono i migliori quando si cerca di imparare a costruire i muscoli delle gambe. Quando fai le tue scelte, considera l’utilizzo di movimenti che coinvolgono anche la parte superiore del corpo, invece di sederti su una macchina e usare solo le gambe. Prendi un paio di guanti da sollevamento pesi e preparati a imparare a sviluppare i muscoli delle gambe con quattro mosse facili e veloci.
Come sviluppare i muscoli delle gambe: 4 esercizi facili e veloci
- Stacchi: Migliora i muscoli posteriori della coscia e i glutei con questo potente esercizio. Carica una barra olimpica e appoggiala sul pavimento. Stai con le gambe vicino alla barra e i piedi sotto di essa. Piegati in avanti dalla vita, mantenendo le gambe per lo più dritte. Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te o con uno rivolto verso di te e uno rivolto dall’altra parte. Espira, alzati in piedi contraendo i glutei mentre alzi la barra verso i fianchi. Tieni la barra il più vicino possibile alle gambe. Nella parte superiore del movimento, premi i fianchi in avanti. Inspirate e tornate lentamente in una posizione piegata in avanti.
- Squat: gli squat aiutano a costruire la parte inferiore del corpo, ma puoi anche migliorare il tuo core eseguendo questo esercizio con un bilanciere. Regola una rastrelliera di supporto per posizionare un bilanciere leggermente al di sotto dell’altezza delle spalle. Mettiti sotto la barra con i piedi alla distanza dei fianchi. Punta le dita dei piedi in avanti. Posiziona la barra sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Afferra la barra con entrambe le mani. Raddrizza le gambe per sbloccare la barra mentre fai un passo avanti o indietro leggermente per liberare il rack. Piega entrambe le ginocchia, affonda i fianchi dietro di te e abbassati in uno squat. Espira, raddrizza le gambe e alzati in piedi.
- Affondi: utilizza la stessa rastrelliera per iniziare l’affondo. Appoggia il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Fai un passo in avanti di circa due piedi con la gamba destra. Piega entrambe le ginocchia e abbassale in una posizione di affondo. Spingi da terra con il piede destro e torna all’inizio. Alterna le gambe o completa tutte le ripetizioni con la gamba destra prima di finire la sinistra.
- Sollevamento dei polpacci: per migliorare la parte inferiore delle gambe, prova a sollevare i polpacci. Tieni un manubrio in ogni mano e mettiti sul bordo di un gradino o di una panchina con i talloni che pendono dal bordo. Espira, solleva i talloni, quindi inspira e abbassa.
Uno dei modi principali in cui una persona può aumentare la forza del proprio corpo è attraverso uno sforzo impegnativo che implica l’uso del peso.