I 10 migliori esercizi per la schiena per uomini prendono di mira ogni gruppo muscolare dal collo ai fianchi. Quando progetti la tua routine per la schiena, cerca di includere una varietà di esercizi per la schiena per uomini che ti daranno le ali che desideri, oltre a migliorare la tua postura, ridurre il dolore alla schiena e aumentare la forza del core. I 10 migliori esercizi per la schiena non si concentrano solo sulla forza, ma anche sulla tua salute e sicurezza in generale.
Per il tuo prossimo allenamento per la schiena, seleziona due o tre dei seguenti esercizi per la schiena e ruota l’elenco mentre avanzi con le sessioni di allenamento settimanali. Esegui da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni utilizzando un carico di peso che rende impegnative le ultime due ripetizioni di ciascuna serie. Riscalda i muscoli prima delle sessioni e rinfrescati alla fine dell’allenamento. Indossa guanti da allenamento per proteggere le mani da manici ruvidi e per ridurre il rischio di calli e piccoli strappi nelle mani.
I 10 esercizi per la schiena più efficaci
1. Pull-up
Afferra una barra per trazioni con le mani leggermente più larghe delle spalle e con i palmi rivolti lontano da te. Appendi alla sbarra con la schiena dritta e le ginocchia sotto i fianchi. Espira, piega i gomiti e solleva il corpo finché il mento non è all’altezza delle tue mani. Inspira, raddrizza lentamente le braccia e torna alla posizione di partenza. Questo esercizio è rivolto ai dorsali.
2. Scrollata di spalle con bilanciere
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Tieni un bilanciere con i palmi guantati rivolti verso di te e le braccia dritte lungo la parte anteriore del corpo. Posiziona le mani alla distanza delle spalle. Espira, alza le spalle sollevandole verso le orecchie. Inspira, abbassa le spalle il più possibile. Puoi anche tenere una barra Smith o con un manubrio in ogni mano. Questo esercizio ha come obiettivo il Trapezio.
3. Iperestensione
Sdraiati a faccia in giù sulla panca per iperestensione con le ossa dei fianchi appena oltre il cuscinetto. Posiziona la parte posteriore delle caviglie contro i cuscinetti dei rulli. Tenere una pedana contro il petto con entrambe le mani. Inspirare, piegarsi in avanti il più possibile per sentire un allungamento nella schiena. Espira, solleva il busto finché il tuo corpo è parallelo al pavimento o leggermente oltre una posizione parallela. Questo esercizio è rivolto all’Erector Spinae.
4. Bilanciere Bent-Over Row
Stai in piedi con il core impegnato e i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia. Afferra un bilanciere con entrambe le mani rivolte verso di te. Tenendo stretto il core, piegati in avanti dalla vita mentre premi i fianchi dietro di te. Appendi le braccia verso il basso dalle spalle. Espira, piega entrambi i gomiti e porta il bilanciere verso l’ombelico. Punta i gomiti verso i lati per mantenerli in linea con i polsi. Inspira e raddrizza le braccia nella posizione di partenza. Questo esercizio mira alla schiena in generale.
5. Indietro pull-down
Attacca una barra a discesa a un cavo superiore. Afferra la barra leggermente oltre le curve su ciascun lato. Siediti con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Appoggiati leggermente all’indietro e mentre espiri, piega i gomiti e tira la barra verso il basso fino alla parte superiore del petto. Concentrati sulla guida dei gomiti verso i fianchi. Fermati per un secondo e poi inspira mentre torni lentamente alla posizione del braccio esteso. Questo esercizio è rivolto ai dorsali.
6. Close-Grip Pull-Down
Attacca una maniglia a barra parallela a due manici al cavo superiore. Afferra le maniglie con i palmi uno di fronte all’altro. Siediti con il busto alto e i piedi sul pavimento. Appoggiati leggermente all’indietro mentre espiri e tira la maniglia verso il petto. Inspira ed estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Questo esercizio si rivolge ai dorsali con maggiore concentrazione sui romboidi rispetto al pull-down a presa larga.
7. Riga invertita
Abbassa la barra di una macchina Smith a un’altezza appena fuori portata quando ti trovi a faccia in su sul pavimento sotto di essa. Posiziona il tuo corpo sotto la barra in modo che sia orizzontale sul petto. Raddrizza le gambe e appoggia i talloni sul pavimento. Afferra la barra con le mani più larghe delle spalle e i palmi rivolti verso i piedi. Espira, piega i gomiti e tira il corpo verso la sbarra. Inspira, raddrizza le braccia ed estendile completamente. Per aumentare la sfida, alza la barra più in alto e appoggia i talloni su una panca piana. Questo esercizio mira alla schiena in generale.
8. Estensione del collo
Inginocchiarsi davanti a una panchina piatta. Posiziona il petto sulla panca in modo che le spalle siano leggermente oltre il lato della panca. Tieniti a un piatto pesi con entrambe le mani dietro la testa. Espira e solleva la testa il più in alto possibile. Inspira e abbassa il mento verso il petto. Questo esercizio mira allo Splenius nel collo e nella parte superiore della schiena.
9. Pull-Over con bilanciere
Posiziona la parte superiore della schiena perpendicolare a una panca piana. Piega le ginocchia per sollevare i fianchi e appoggia i piedi sul pavimento. La tua testa è anche sostenuta dalla panca piana. Tieni un bilanciere o una barra EZ-curl con entrambe le mani. Allunga le braccia sul petto con i palmi rivolti verso i piedi. Inspira, tieni le braccia tese, con solo una leggera piegatura dei gomiti, mentre abbassi il bilanciere sopra la testa il più possibile. Espira, riporta la barra nella posizione di partenza. Questo esercizio è rivolto ai dorsali.
10. Riga della barra a T
Carica le piastre pesi su una barra a T. Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piegati in avanti mantenendo la schiena dritta e afferra le ampie maniglie della barra a T in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro. Espira, piega i gomiti e solleva la barra verso la parte superiore del corpo. Inspira, raddrizza le braccia e riporta lentamente la barra nella posizione di partenza. Puoi cambiare la concentrazione muscolare cambiando la presa. Ad esempio, tieni i guanti e afferra le maniglie più vicine per agganciare i romboidi. Questo esercizio mira alla schiena in generale.
Gruppi muscolari
La schiena contiene una varietà di gruppi muscolari. I più comuni sono il Trapezio e il Latissimus Dorsi. Sebbene questi due gruppi forniscano i migliori effetti visivi, anche il resto della schiena necessita di attenzione. Quando rinforzi i muscoli del collo, della parte bassa della schiena e quelli lungo la colonna vertebrale, migliori la postura che ti fa sembrare più sicura. Quando la tua schiena è forte, riduci anche il rischio di dolori alla schiena e lesioni. Durante gli allenamenti, aumenta gradualmente il carico di peso per proteggerti ed essere consapevole della tua forma di allenamento. Se utilizzi un carico di peso che sacrifica la forma, riduci il peso finché i tuoi muscoli non sono in grado di sollevare in sicurezza il carico di peso più pesante.
Promemoria allenamento
Alimenta i tuoi allenamenti con cibi sani e idrata i muscoli con l’acqua. Consenti sempre almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti per la schiena in modo da tornare al tuo prossimo allenamento forte e senza dolori muscolari. Riposa per un minuto tra le serie per mantenere l’allenamento impegnativo ed efficace. Indossa scarpe adeguate per il supporto e la protezione e indossa guanti da allenamento per mantenere le mani libere da vesciche, calli e lacrime.